Vous manquez de grands avantages si vous n’incluez pas la variation des pompes inclinées dans votre entraînement. Ce mouvement renforcera non seulement la force du haut de votre corps, mais renforcera également votre poitrine, vos bras et vos muscles abdominaux s’il est effectué correctement.
Ce mouvement n’est pas réservé aux débutants si vous souhaitez améliorer vos compétences en développé couché et en haltérophilie.
Pour une forme physique avancée, vous pouvez utiliser des variations sur les pompes inclinées pour plus de force. Il augmente également la masse musculaire dans des zones spécifiques du haut du corps.
Jetons un coup d’œil à certains des avantages et à la forme appropriée avant d’entrer dans cette variation.
Poussées Inclinées : Avantages
Examinons d’abord les quatre principaux avantages de la version inclinée et comment ils ajoutent de la valeur à vos séances d’entraînement.
1. Les Pompes Inclinées Sont Un Avantage : Moins De Résistance
C’est le premier avantage. Les pompes classiques vous demandent de surmonter une résistance comprise entre 50% et 75% de votre poids corporel. En revanche, les pompes inclinées nécessitent entre 36% et 45% de votre poids corporel.
Vous pouvez augmenter l’inclinaison de vos pompes pour diminuer la résistance que vos muscles doivent surmonter pour terminer l’exercice.
Les pompes inclinées utilisent la physique à votre avantage. Votre bas du corps supporte plus de poids que le haut de votre corps, ce qui signifie moins de résistance à la poitrine et aux bras.
C’est un excellent exercice pour commencer l’entraînement en force. C’est une excellente alternative aux pompes régulières et déclinées.
Avantages Des Pompes Inclinées #2 : Portabilité
La variation pushup peut être faite n’importe où. Ces pompes peuvent être faites à la maison, sur une base militaire ou dans les bois.
Vous n’avez pas besoin d’avoir beaucoup de poids ou d’équipement spécialisé coûteux. Cela les rend idéales pour l’exercice à domicile. Prenez votre banc de musculation et lancez-vous.
Les variantes de pompes sont idéales pour ceux qui voyagent fréquemment et qui n’ont pas la possibilité d’apporter leur équipement de gym à domicile. La meilleure partie? Vous pouvez les faire sur n’importe quelle surface.
Avantage N ° 3 Des Pompes Inclinées : Faciles à Apprendre Et à Modifier
Les pompes sont un exercice beaucoup plus difficile que les autres exercices de poids corporel, tels que les tractions. Les pompes sont idéales pour tout le monde et vous pouvez les modifier en fonction de vos besoins.
Avantage #4 : Les Pompes En Ligne Renforcent Le Tronc Et Les Fessiers
Votre tronc n’est peut-être pas assez solide pour supporter un alignement neutre de la colonne vertébrale, ce qui vous oblige à cambrer le dos lorsque vous faites des pompes.
Ce problème peut être résolu avec une pompe inclinée. Vous remarquerez un tronc et des muscles abdominaux plus forts. Vous pourrez passer à des variantes plus difficiles de cet exercice.
Le bas de votre corps absorbe plus de poids, vous devez donc également travailler vos jambes et vos fessiers. Vous sentirez le poids dans le bas de votre corps après avoir fait les pompes inclinées.
Comment Effectuer La Variation D’inclinaison
Une bonne forme est essentielle pour tout exercice. Ces conseils vous aideront à former une bonne pompe.
– Tenez-vous devant une surface stable. Il peut s’agir d’une boîte, d’un rebord, d’un banc ou d’un rebord. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la surface en vous accroupissant.
: Ramenez votre corps dans une position de planche stable. Votre corps doit être droit. Votre bas du dos ne doit pas s’arquer ou s’effondrer. Gardez vos bras tendus avec vos coudes repliés et vos yeux vers l’avant. C’est votre position de départ.
– Pliez lentement vos bras et abaissez votre poitrine vers votre surface. Pendant le mouvement, gardez votre cœur engagé. Ensuite, revenez à la position de planche en redressant vos bras.
– Faites attention à votre activation musculaire. Il est important de s’assurer que les bons muscles sont activés. Vous trouverez ci-dessous les groupes musculaires recommandés à activer.
Muscles Activés
Les muscles suivants sont activés par les pompes inclinées.
Deltide antérieur : Les pompes inclinées sont destinées à vos deltoïdes. Ce sont les muscles qui recouvrent le haut de vos épaules. Les deltoïdes antérieurs se trouvent à l’avant de la clavicule ou des épaules.
Core Pour protéger votre dos, il est important de garder votre tronc engagé pendant cet exercice. Cela augmentera votre force de base et cela aura un effet positif sur tous vos autres exercices comme la barre de traction.
Grand pectoral C’est le muscle principal de votre poitrine. Cette variante push-up cible la zone sternale (partie médiane inférieure) de votre poitrine. Le haut du thorax (claviculaire) est également visé, mais pas de la même manière.
Brachii Triceps : Ces muscles sont situés à l’arrière de vos bras, au-dessus de vos coudes. Ces muscles vous permettent d’étendre vos coudes.
Modifications De La Poussée Inclinée
Voici quelques conseils pour vous aider à rendre les pompes inclinées plus faciles ou plus difficiles.
Faciliter Leur Utilisation
Les débutants peuvent commencer avec un tronc ou un haut du corps plus faible. Cela signifie que vous devrez peut-être ajuster les pompes en fonction de votre niveau.
– Plus vous pouvez travailler haut avec le rebord, plus il est facile de le déplacer. Un comptoir le rendrait beaucoup plus facile à utiliser dans votre cuisine qu’une marche ou un banc.
– Faites des presses à genoux. Au lieu de vous allonger sur le dos, placez vos genoux sur le sol et poussez à partir de cette position. Tant que votre cœur est engagé, vous pouvez toujours travailler votre poitrine.
Les Rendre Plus Difficiles
Il existe plusieurs façons d’augmenter la force d’une pente.
– Pour obtenir un excellent travail des triceps, placez vos mains plus près de la surface. Vous pouvez également les rapprocher de vos épaules, ce qui diminuera votre base de soutien et vous rendra le travail plus difficile.
– Faites les pompes inclinées avec une jambe levée. Cela testera votre force de base. Une seule jambe peut être levée à la fois.
– La difficulté de l’exercice est directement affectée par la pente d’une pente. Pour vous défier davantage, choisissez une surface inférieure.
– Pour vraiment tester tes muscles abdominaux, utilise un ballon d’exercice ou quelque chose de plus léger.
– Commencez par des pompes classiques. Vous pouvez supprimer l’inclinaison en utilisant le sol comme support. Votre corps doit être droit. Ensuite, abaissez votre buste vers le sol. Ensuite, revenez à la position de la planche.
– Essayez de refuser les pompes pour relever un défi. La version déclinée fait travailler au mieux vos bras et vos épaules, mais engage également vos muscles abdominaux.
Sentez-vous La Poussée En Ligne ?
C’est un excellent point de départ si vous commencez tout juste à renforcer les muscles du haut du corps et de la poitrine. C’est plus facile que la plupart des exercices pour la poitrine et vous pouvez l’utiliser pour développer votre forme générale.
La variation d’inclinaison renforce votre tronc et votre poitrine, mais elle est moins stressante que les pompes de déclin traditionnelles.
Cette variante push-up est une excellente option pour tous ceux qui ont souffert de blessures au haut du corps et de problèmes articulaires. La version inclinée diminue le stress sur les épaules et les bras ainsi que sur les poignets. Si vous avez des questions, consultez un médecin ou un préparateur physique.
Cette variante, associée aux pompes classiques, peut être bénéfique si vous n’avez pas de blessures. Cela augmentera le nombre de groupes musculaires entraînés et mettra également votre corps à l’épreuve.
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