Certaines personnes recherchent le meilleur régime de renforcement musculaire brûlant les graisses et peuvent se demander si elles peuvent devenir plus musclées. Si tel est votre cas, vous voudrez peut-être un plan d’entraînement facile pour perdre du poids et gagner du muscle pour commencer. Apprendre quelques principes de base et faire des exercices simples vous aidera à atteindre vos objectifs de santé.
Pointe
Si vous luttez contre la graisse du ventre, peu importe la quantité ou l’intensité de votre entraînement. Le plus important est que vous vous entraîniez régulièrement . Faire de l’exercice physique régulièrement peut vous aider à perdre de la graisse abdominale en quelques mois, selon un rapport de novembre 2022 dans la revue Obesity .
Prenez De La Masse Avec L’entraînement En Résistance
Faire des exercices de résistance comme l’haltérophilie peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. Ces changements semblent se produire, peu importe votre poids . Un rapport de juillet 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a confirmé cet effet en testant deux types de programmes d’entraînement en résistance chez 25 femmes en surpoids.
Les chercheurs ont comparé un programme d’entraînement en résistance traditionnel (ensembles droits) et un programme d’entraînement en résistance pyramidale. L’étude a duré plusieurs mois. Sujets exercés les lundis, mercredis et vendredis pendant deux sessions de huit semaines séparées par une pause de 12 semaines. Ils ont participé aux deux types d’entraînement en résistance.
Les résultats ont indiqué que, par rapport à la valeur initiale, chaque phase de huit semaines provoquait une augmentation de la force musculaire. Chaque type d’exercice de résistance a également provoqué une augmentation de la masse musculaire. Ces changements se sont produits sans affecter le facteur de croissance de l’insuline ou la testostérone.
Vous pouvez profiter du pouvoir de renforcement musculaire de l’entraînement en résistance avec un programme simple utilisant des bandes élastiques. Ces accessoires sont un excellent moyen de commencer, mais vous voudrez inclure progressivement la musculation .
Il est important d’ utiliser la bonne technique, peu importe l’exercice que vous faites. Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel, un professionnel qui peut tracer un plan d’action, suivre vos progrès et garantir votre sécurité.
Construire Du Muscle Avec Le Cyclisme Excentrique
Le cyclisme excentrique consiste à repousser les pédales motorisées. Cet exercice est connu pour provoquer une hypertrophie – une augmentation de la taille des cellules musculaires. Un article de janvier dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a démontré l’effet positif du cyclisme excentrique chez 24 adolescents en surpoids.
Les chercheurs ont testé les participants en utilisant à la fois le cyclisme excentrique et traditionnel (concentrique). Les enfants ont fait de l’exercice trois fois par semaine pendant 12 semaines. Chaque séance durait 30 minutes. A la fin de l’étude, les scientifiques ont comparé les résultats trouvés avant l’entraînement à ceux trouvés après l’entraînement.
Le cyclisme excentrique a entraîné une augmentation de 3,8 % de la masse maigre du corps entier des enfants. Le cycle concentrique a produit des résultats similaires – il a provoqué une augmentation de 1,5% de la masse maigre. Les deux types de cyclisme ont également augmenté la force des muscles quadriceps des sujets.
Vous avez besoin d’une machine spéciale pour le cyclisme excentrique, mais vous pouvez faire du vélo concentrique avec un vélo ordinaire. Cet exercice cible les muscles de vos jambes et déclenche une hypertrophie, selon l’article de janvier du Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . De plus petits changements se sont produits avec le cyclisme concentrique – une augmentation de 1,5% de la masse maigre de tout le corps – mais ces effets restent impressionnants et faciles à atteindre.
Gagner De La Masse Avec L’entraînement Aérobie
Les exercices aérobiques comme la course à pied peuvent également aider les gens à gagner de la masse musculaire. Un article d’avril 2017 dans le Journal of the American Geriatrics Society a bien illustré l’impact positif de l’entraînement aérobique chez 60 personnes âgées souffrant de fonte musculaire et d’obésité liées à l’âge.
Les sujets ont fait de l’entraînement aérobique deux fois par semaine pendant huit semaines. Par rapport à un groupe témoin, les adultes du groupe de traitement avaient une plus grande masse musculaire à la fin de l’expérience. Fait intéressant, ces différences subsistaient encore un mois après l’étude – même si les participants avaient cessé de s’entraîner.
Cette étude montre la puissance de l’entraînement aérobie. La fonte musculaire survient généralement très peu de temps après l’arrêt de l’exercice. Par exemple, un rapport de juin de l’Université de Maastricht a montré qu’une semaine d’alitement a causé une perte musculaire importante chez 10 adultes en bonne santé. L’exercice aérobie peut aider à prévenir la perte musculaire et vous aider à obtenir des résultats positifs en augmentant votre métabolisme .
Il est facile de trouver un type d’exercice cardio qui vous aidera à développer vos muscles, étant donné les nombreux types d’exercices aérobiques actuellement disponibles. Vos choix couvrent un large éventail – de la marche à la natation. Même la danse peut vous aider à prendre de la masse, selon un rapport d’octobre 2015 dans le Journal of Aging and Physical Activity qui a testé 34 femmes âgées.
Gardez Votre Routine Variée
La course longue distance peut entraîner une perte de poids, mais elle peut également diminuer votre masse musculaire. L’ajout d’exercices de résistance à cette routine peut vous permettre de conserver votre masse musculaire tout en perdant du poids . Les formateurs appellent cette combinaison formation simultanée . Un article de janvier 2016 dans Physiologie appliquée , nutrition et métabolisme a examiné l’impact de l’entraînement simultané sur 68 adolescentes en surpoids.
Les scientifiques ont assigné au hasard les filles à l’une des trois conditions expérimentales : entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, entraînement pliométrique combiné avec HIIT, et aucun exercice. Chacune des trois phases a duré 12 semaines. A la fin de cette expérience, les auteurs ont comparé les résultats à ceux du début de l’étude.
Les deux styles d’entraînement – HIIT et pliométrie plus HIIT – ont eu des avantages significatifs pour la santé. Par exemple, ils ont amélioré la forme physique et la composition corporelle . L’entraînement simultané, cependant, a entraîné une plus grande augmentation de la masse musculaire et amélioré les marqueurs du diabète. Par exemple, il a diminué la glycémie et la production de leptine.
Un rapport d’octobre 2014 dans Sports Medicine décrit comment vous pouvez maximiser les avantages de l’entraînement simultané . L’auteur suggère de faire un entraînement d’endurance tôt dans la journée, de récupérer pendant trois heures, puis de faire de l’entraînement en résistance. Il est également avantageux de prendre des suppléments d’acides aminés immédiatement après l’entraînement en résistance. Il faut bien s’alimenter entre les deux séances pour récupérer complètement.
Changez Votre Alimentation
Le meilleur régime de renforcement musculaire brûle les graisses reste inconnu. Beaucoup de gens ont perdu du poids avec des régimes à faible teneur en glucides . Pour être clair, la plupart des régimes restreints en glucides sont également faibles en calories. De tels régimes peuvent entraîner une perte de poids et avoir ainsi des effets potentiellement bénéfiques sur le métabolisme de base et la qualité de vie, selon un article de mars 2014 dans l’ Annual Review of Public Health .
Il est cependant difficile de perdre du poids et conserver ses muscles tout en réduisant les calories. Par exemple, un rapport de mai 2017 dans Diabetes , Metabolic Syndrome and Obesity a démontré que les restrictions alimentaires déclenchaient une perte de poids chez 24 hommes obèses, mais qu’elles provoquaient également une perte de force. Les auteurs ont attribué ce dernier changement à d’importantes pertes de masse musculaire du bas du corps.
Faire des exercices de résistance pendant un régime pourrait empêcher cette perte musculaire. Un article de février 2017 dans le Nutrition Journal a montré que la combinaison de changements alimentaires et d’exercices de résistance permettait aux adultes en surpoids d’augmenter leur masse musculaire tout en suivant un régime. Fait intéressant, l’augmentation de la masse musculaire ne s’est pas produite uniquement avec des changements alimentaires. Il est donc important de faire de l’exercice pendant un régime si vous voulez prendre de la masse.
Certaines personnes trouvent la combinaison simultanée d’exercice et de régime écrasante. Essayez de faire preuve de modération dans votre alimentation, car vous ne pouvez pas surmonter les mauvaises habitudes alimentaires en faisant de l’exercice. Vous devez également faire preuve de modération dans votre exercice. S’entraîner trop peut endommager vos articulations et provoquer un épuisement professionnel.
Perte De Graisse Vs Gain Musculaire
Il est important de rester patient si vous commencez à penser : « Je prends du muscle mais je ne perds pas de graisse. » Le meilleur régime de renforcement musculaire brûle les graisses reste insaisissable, et certains effets de l’exercice prennent du temps. L’exercice a des effets à la fois immédiats et différés.
Un rapport de novembre 2017 dans l’ International Journal of Sports Medicine a testé 10 adultes en bonne santé et a montré que l’inflammation induite par l’ exercice semble expliquer les gains précoces associés à l’entraînement en résistance. Pourtant, un article de septembre 2016 dans le Journal of Physiology a testé 10 adultes en bonne santé et a montré que l’ adaptation se produit en quelques semaines et qu’un véritable tissu musculaire se développe à ce stade.
Une revue de février 2016 publiée dans Immunology and Cell Biology décrit les effets retardés de l’exercice , tels qu’une meilleure santé du métabolisme et une réduction de l’inflammation. Ces changements, cependant, peuvent prendre un certain temps à se produire. Le sexe pourrait également jouer un rôle.
Un article d’avril 2022 d’Allina Health dissipe certains mythes sur votre métabolisme et propose quelques conseils utiles. Par exemple, il est important de ne pas utiliser l’exercice comme excuse pour trop manger, car ce changement annulera bon nombre de vos gains. Associez une activité physique régulière à une alimentation équilibrée pour accélérer vos progrès. Enfin, utilisez un journal pour suivre vos habitudes d’exercice, de sommeil et d’alimentation.
