Vous cherchez à renforcer le haut de votre corps et à développer des épaules et un haut du dos bien arrondis ? Ou peut-être souhaitez-vous corriger votre posture et vous asseoir plus droit avec plus de confort.
Quel que soit votre objectif, la mouche delt arrière haltère peut vous donner le physique et/ou la force que vous recherchez. Mais si vous voulez récolter les fruits, vous devez vous assurer que vous pratiquez une bonne forme. Pour enfin réussir votre delt arrière, évitez ces cinq erreurs courantes.
1. Hausser Les épaules
Vos deltoïdes arrière sont un petit muscle difficile à cibler. Lorsque vous commencez à effectuer la mouche du delt arrière pour la première fois, vous remarquerez peut-être que vos épaules se lèvent vers vos oreilles pendant que vous soulevez les haltères, explique le physiothérapeute basé à New York, Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Bien que ce soit une erreur courante que Becourtney voit avec ses clients, le fait de se courber les épaules peut causer des douleurs au cou pendant et après l’entraînement. Vous pouvez même commencer à ressentir des douleurs à l’épaule au fil du temps.
Répare le
« Pensez à tirer les omoplates vers le bas et vers l’arrière pendant que vous levez les bras pour éviter de porter vos épaules à vos oreilles », explique Becourtney. Puisque vous ne voulez pas vous regarder dans un miroir pendant que vous faites le deltaplane arrière, vous pouvez vous filmer et revérifier votre forme.
2. Arrondir Le Bas Du Dos
Considérant que la mouche delt arrière est exécutée dans une position penchée (sauf si vous utilisez une machine à câble ou un pont pec), une autre erreur typique que Becourtney voit est un bas du dos arrondi, en particulier vers la fin d’un set.
Mais vous voulez garder votre dos plat et long pendant que vous maintenez la posture de la charnière de la hanche. Soulever avec un dos arrondi peut entraîner des maux de dos au fil du temps lorsque vous commencez à soulever des haltères plus lourds, selon Becourtney.
Répare le
Si vous avez du mal à garder votre dos plat en position debout, faites ce mouvement assis mais maintenez la charnière de la hanche et le dos plat.
« Plutôt que de simplement vous plier et vous pencher, vous maintenez une colonne vertébrale relativement neutre lorsque vous abaissez la poitrine et engagez activement les abdominaux et les fessiers pendant l’exercice », explique Becourtney.
3. Hyperextension Des Poignets
Lorsque vous soulevez vos haltères, il peut sembler naturel de plier votre poignet (c’est-à-dire d’hyperextension) vers le plafond. Cela peut sembler être une forme appropriée, mais ce n’est pas le cas.
« On dirait que vous avez atteint une amplitude de mouvement complète, mais vous finirez par arrêter l’exercice avant que vos épaules ne soient vraiment engagées », a déclaré Becourtney.
Cela crée beaucoup de tension sur les articulations et peut causer des douleurs ou des raideurs au poignet pendant et après votre entraînement, dit Becourtney. Sans oublier que les muscles de vos épaules arrière ne travaillent pas aussi fort qu’ils le devraient, car ils ne peuvent pas s’engager pleinement.
Répare le
Gardez vos poignets dans une position neutre avec les paumes vers le bas, dit Becourtney. Pensez à serrer vos omoplates ensemble pour soulever les poids, plutôt que de tendre les mains vers l’arrière.
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4. Plier Ou Verrouiller Vos Coudes
Votre position du coude est la clé pour obtenir tous les avantages de renforcement musculaire que ce mouvement a à offrir. Lorsque vous soulevez les haltères, vous devez diriger avec vos coudes pour activer le delt arrière, mais vous ne voulez pas trop verrouiller ou plier vos bras.
« Le verrouillage des coudes peut exercer une pression excessive sur l’articulation du coude », explique Becourtney. « Trop trop de flexion, d’autre part, peut enlever le muscle principal que vous ciblez et recruter excessivement les biceps pour compenser. »
Répare le
« Maintenez une légère flexion du coude, mais pas excessive. Pensez à 10 à 15 degrés par rapport à la ligne droite », explique Becourtney. « Lâchez le poids si nécessaire pour permettre un mouvement plus contrôlé. »
5. Soulever Trop Rapidement
Pour tirer le meilleur parti des exercices de musculation, vos muscles doivent fournir un effort considérable. Mais lorsque vous soulevez trop rapidement, l’élan prend le dessus en déplaçant le poids. En conséquence, vos muscles n’en tirent pas autant d’avantages, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Plus longtemps vous maintenez vos deltoïdes arrière contractés, plus vos muscles se développent, selon l’American Council on Exercise (ACE). Garder vos muscles sous tension pendant de plus longues périodes augmente la quantité de dommages aux fibres musculaires, ce qui encourage le gain de force.
Répare le
Gardez vos répétitions lentes et contrôlées, conformément à la NASM. Faites une pause au sommet du mouvement et abaissez vos poids lentement. Si vous n’y parvenez pas, prenez des haltères plus légers.
