Les avantages des soulevés de terre ne manquent pas. Ce mouvement renforce votre tronc, vos jambes, vos fessiers et même votre dos. Mais même l’haltérophile le plus passionné admettra qu’il n’y a qu’un nombre limité de fois où vous pouvez effectuer cet exercice en une semaine sans ressentir de douleur, en particulier dans le bas du dos.
1. Curl Coulissant Des Ischio-jambiers
- Commencez à vous allonger sur le sol face vers le haut avec une serviette sous vos deux pieds.
- En gardant votre corps aussi droit que possible, appuyez sur vos talons et levez vos hanches vers le plafond, les bras à vos côtés.
- Avec vos talons sur la serviette, glissez vos pieds loin de votre corps, en gardant les hanches levées.
- Ensuite, inversez le mouvement et tirez les talons vers vos fessiers.
Pointe
L’objectif est de garder vos hanches levées tout au long du mouvement, explique Davis. Vos hanches voudront descendre pendant que les talons s’enfoncent, alors ne laissez pas cela se produire.
2. Flexion Des Jambes Avec Une Mini-bande Quadrupède
Niveau d’impact
Faible impact
- Commencez par vous allonger sur le sol face vers le haut, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Avec les bras à vos côtés, soulevez votre jambe droite du sol en la pointant vers le haut (vous pouvez également tirer le genou vers votre poitrine). C’est votre position de départ.
- Appuyez sur votre talon gauche et poussez les hanches vers le plafond, en soulevant vos fessiers du sol.
- Étendez-vous autant que possible et faites une pause un instant.
- Ensuite, inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
- Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions d’un côté, répétez de l’autre côté.
Pointe
Pour rendre cette alternative au soulevé de terre plus difficile, placez votre pied fixe sur une surface surélevée, dit Davis. Cela donnera à l’exercice une plus grande amplitude de mouvement et vous forcera à recruter plus de muscle.
4. Haltère Donkey Kickback
Niveau d’impact
Faible impact
- Commencez à vous agenouiller à quatre pattes, les mains alignées avec vos épaules et les genoux alignés avec les hanches. Gardez votre cœur engagé et votre dos à plat.
- Placez un haltère léger derrière votre genou droit et serrez-le en place.
- Lancez votre genou vers le plafond, en gardant le genou plié à 90 degrés.
- Levez le talon vers le ciel aussi loin que possible sans cambrer le bas du dos.
- Inversez lentement le mouvement en ramenant le genou au sol.
- Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions sur la jambe droite, répétez sur la gauche.
