Le magnésium, un macrominéral essentiel, joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions importantes de votre corps.
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants de votre corps. Il aide à maintenir votre santé cardiovasculaire et votre force, ainsi qu’à réguler votre humeur et à produire d’autres hormones.
La recherche montre que le magnésium est important, mais beaucoup de gens n’en consomment pas assez. Les données de la recherche montrent que la carence en magnésium subclinique affecte entre 10 % et 30 % de la population.
Une carence en magnésium peut entraîner une multitude de problèmes de santé, notamment un mauvais sommeil et un risque accru de problèmes tels que les maladies cardiaques ou l’ostéoporose.
Il est facile de traiter une carence en magnésium. Le magnésium peut être augmenté en mangeant des aliments riches en magnésium ou en prenant un supplément de magnésium.
Nous vous expliquerons ce qu’est le magnésium et comment il fonctionne dans votre corps. Nous avons également discuté de la façon dont les suppléments de magnésium et de la façon dont vous pouvez obtenir la bonne quantité de magnésium pour votre santé globale.
Qu’est-ce Que Le Magnésium ?
Le magnésium peut être décrit comme un type ou un minéral. Le magnésium est l’un des minéraux les plus répandus dans le corps humain. Le magnésium est utilisé par le corps dans plus de 300 systèmes enzymatiques. Ceux-ci incluent ceux qui sont liés à la production d’énergie et à la synthèse des protéines.
Le magnésium est utilisé par le corps pour fabriquer de l’ADN et de l’ARN. Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions biologiques. Ceux-ci incluent les éléments de base à critiques pour votre survie et votre santé.
Le magnésium peut être trouvé dans les aliments d’origine animale et végétale. Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments de tous les jours, en particulier ceux contenant des fibres. Votre corps absorbe entre 30 et 40 % du magnésium que vous mangez. Cela fait de votre alimentation une source importante.
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium en raison de leur alimentation.
Le magnésium est un minéral courant qui manque souvent à de nombreux aliments, tels que les aliments transformés, les farines raffinées et les sucres. Une carence en magnésium peut survenir si votre alimentation est riche en aliments transformés et pauvre en aliments fibreux, viandes saines, légumes et autres aliments riches en magnésium.
Vous pouvez apporter quelques modifications à votre alimentation ou prendre un supplément de magnésium si vous êtes carencé. Ce sujet est traité plus bas.
Le Magnésium A De Nombreux Avantages
Le magnésium a de nombreux avantages, en particulier pour ceux qui sont pauvres en magnésium. Le magnésium présente de nombreux avantages, notamment :
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Augmentation des performances physiques. Des études montrent que le magnésium peut augmenter la force et les performances. Une étude a montré que le magnésium pouvait être lié à la force et une autre a trouvé une amélioration des performances physiques chez les femmes plus âgées.
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Production de testostérone plus élevée. Des études montrent que le magnésium est étroitement lié à la testostérone. Une étude a révélé que les suppléments de magnésium donnaient aux hommes une plus grande augmentation de la testostérone que leurs pairs.
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Dormez mieux. L’insomnie est souvent causée par une carence en magnésium. De nombreuses études ont montré que le magnésium et d’autres suppléments peuvent avoir des effets positifs sur la qualité de votre sommeil.
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Amélioration de la santé mentale. Des études montrent qu’une carence en magnésium peut être associée à la dépression et à d’autres problèmes de santé mentale. Certaines preuves suggèrent que la supplémentation en magnésium pourrait être en mesure de traiter la dépression légère à modérée.
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Meilleure santé cardiaque. Le magnésium joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire. La recherche a montré que les carences en magnésium sont associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque et que l’apport en magnésium est inversement lié à certains autres problèmes cardiaques.
Le magnésium a de nombreux autres avantages pour la santé. Il peut réduire l’inflammation et prévenir des maladies comme l’ostéoporose. Le magnésium est également associé à une baisse de la tension artérielle et à la prévention des migraines.
Dans notre guide complet des bienfaits du magnésium, nous sommes entrés plus en détail sur ces bienfaits et la recherche scientifique qui les soutient.
De Combien De Magnésium Avez-vous Vraiment Besoin ?
Votre âge, votre sexe et d’autres facteurs peuvent affecter la quantité de magnésium dont vous avez besoin quotidiennement.
L’Institute of Medicine of the National Academies a déterminé que les apports nutritionnels de référence pour le magnésium (ANREF) sont les suivants :
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Les hommes âgés de 14 à 18 ans peuvent prendre 410 mg par jour
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Pour les hommes entre 19 et 30 ans, 400 mg par jour
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Les hommes âgés de 30 à 51 ans et plus peuvent prendre 420 mg par jour
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Les femmes âgées de 14 à 18 ans peuvent prendre 360 mg par jour (si elles sont enceintes, 400 mg)
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Les femmes âgées de 19 à 30 ans peuvent prendre 310 mg par jour (si elles sont enceintes, 350 mg)
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Les femmes âgées de 31 à 49 ans doivent prendre 320 mg par jour (si elles sont enceintes, 360 mg).
Suppléments De Magnésium : Types, Avantages Et Inconvénients
Les suppléments de magnésium peuvent être achetés en vente libre et sont une excellente option pour les personnes déficientes. Les suppléments de magnésium sont généralement vendus sous forme de capsules ou de comprimés. Cependant, le magnésium peut également être utilisé par voie topique sous forme d’huile.
Le magnésium peut également être trouvé dans les multivitamines et autres suppléments quotidiens qui fournissent des minéraux essentiels.
Les suppléments de magnésium ont le plus grand avantage de faciliter le respect de votre apport alimentaire de référence.
Les suppléments de magnésium ont leurs inconvénients. L’un des inconvénients est que les suppléments de magnésium peuvent avoir des effets secondaires s’ils sont pris en excès. Cela inclut les nausées et la diarrhée. Ces effets secondaires sont discutés plus loin.
Deuxièmement, les suppléments de magnésium peuvent interagir avec certains médicaments. Nous en discutons également ci-dessous. Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
Différents Types De Suppléments De Magnésium
Il existe de nombreuses préparations de magnésium différentes. La liste des ingrédients indiquera généralement le type de magnésium utilisé dans les suppléments. Vous devez vérifier le type de magnésium que vous achetez. Certaines formes de magnésium sont mieux absorbées que d’autres.
La recherche a montré que le citrate de magnésium (ou aspartate), le chlorure et le lactate sont les formes les plus efficaces de magnésium absorbé par le corps humain. Le citrate de magnésium, également connu sous le nom de magnésium chélaté, peut causer moins de diarrhée que d’autres formes.
Ci-dessous, nous avons répertorié les formes de magnésium les plus populaires. Nous fournissons également des informations sur chaque type ainsi que sur la biodisponibilité (combien votre corps peut absorber).
Oxyde De Magnésium
Le dioxyde de magnésium est une forme courante de magnésium qui est utilisée comme traitement contre les brûlures d’estomac et dans les suppléments de santé. Il est également utilisé pour raccourcir la durée des laxatifs avant de subir des procédures médicales comme une intervention chirurgicale.
L’oxyde de magnésium peut être trouvé dans de nombreux suppléments en vente libre tels que les comprimés et les capsules de magnésium.
L’oxyde de magnésium est un composé riche en magnésium qui a un poids élevé. Cependant, les recherches montrent qu’il est moins bien absorbé que les autres formes de magnésium. Une étude n’a trouvé aucune différence dans les niveaux de magnésium entre l’oxyde et un placebo.
Le Citrate De Magnésium
Le citrate de magnésium, une autre forme de magnésium, est également une option courante. Il est disponible en complément de votre santé et peut être utilisé occasionnellement comme laxatif pour traiter temporairement la constipation.
La recherche montre que le citrate de magnésium est plus biodisponible que l’oxyde de magnésium et qu’il est bien absorbé par le corps humain. En 2003, une étude a révélé que le citrate de magnésium était la forme de magnésium la plus biodisponible après 60 jours.
Gluconate De Magnésium
Le gluconate de magnésium est couramment utilisé pour traiter les faibles niveaux de magnésium, qui peuvent être causés par des troubles gastro-intestinaux, des vomissements, de la diarrhée et d’autres problèmes de santé.
Chlorure De Magnesium
Le chlorure de magnésium, une autre forme courante de magnésium, est également disponible dans les suppléments. Il est facilement absorbé par l’organisme en raison de sa grande solubilité. Le chlorure de magnésium peut être acheté en flocons. Ces flocons sont ajoutés à l’eau chaude pour la relaxation musculaire et la récupération musculaire.
L’hydroxyde De Magnésium
L’hydroxyde de magnésium, une forme courante de magnésium, est utilisé dans de nombreux suppléments de santé. Il peut également être utilisé pour traiter la constipation, comme d’autres formes de magnésium.
Glycinate De Magnésium
Le glycinate de magnésium est un autre type de magnésium utilisé dans les suppléments. C’est une forme de magnésium de haute qualité qui est absorbée dans l’intestin grêle près de l’estomac.
Le glycinate de magnésium est moins susceptible de provoquer la diarrhée car il est absorbé dans une zone différente de l’intestin grêle par rapport aux autres suppléments de magnésium. Cela peut être une option pour les personnes souffrant de troubles intestinaux ou de résection intestinale.
Aspartate De Magnésium
L’aspartate de magnésium est une autre forme courante de magnésium. On le trouve dans de nombreuses marques de suppléments de magnésium. Il est hautement biodisponible, ce qui signifie que votre corps peut l’absorber facilement.
Suppléments Complexe De Magnésium
Les suppléments de complexe de magnésium sont des suppléments de magnésium qui contiennent plusieurs formes de magnésium. Ces suppléments contiennent généralement plusieurs formes de magnésium dans un comprimé ou une capsule. L’étiquette des ingrédients révélera les formes exactes de magnésium dans les suppléments.
Effets Secondaires Des Suppléments De Magnésium
Le magnésium peut être nocif s’il est consommé en excès par l’alimentation. Vos reins peuvent filtrer l’excès de magnésium de votre corps et l’éliminer dans votre urine.
Les suppléments de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires et des problèmes de sécurité s’ils sont pris en excès. Un effet secondaire courant des suppléments de magnésium est la diarrhée. Cela peut s’accompagner de nausées et de crampes abdominales.
Les suppléments contenant du carbonate ou du chlorure de magnésium, du gluconate et de l’oxyde peuvent augmenter le risque de diarrhée. Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous ressentez des effets secondaires liés à la prise de suppléments de magnésium.
Toxicité Du Magnésium
Les suppléments de magnésium peuvent être pris à la dose recommandée. Les suppléments de magnésium peuvent provoquer une hypermagnésémie ou des toxicités du magnésium s’ils sont pris en grande quantité.
Les toxicités du magnésium sont particulièrement dangereuses pour les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique, les patients sous traitement contre le cancer et les femmes enceintes.
La magrosité peut commencer comme une affection bénigne, avec des symptômes tels que diarrhée, faiblesse musculaire, nausées, vomissements et hypotension artérielle. La toxicité du magnésium peut entraîner des symptômes graves tels qu’une paralysie respiratoire ou un arrêt cardiaque si les niveaux de magnésium sont extrêmement élevés.
Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de magnésium si vous présentez un ou plusieurs des facteurs de risque ci-dessus.
Vous devez immédiatement contacter votre médecin si vous présentez des symptômes d’empoisonnement au magnésium.
Interactions Médicamenteuses Du Magnésium
Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, tels que les antibiotiques, les bisphosphonates et les diurétiques, ainsi qu’avec les inhibiteurs de la pompe à protons. Ces interactions peuvent causer des problèmes d’absorption, ce qui pourrait rendre d’autres médicaments moins efficaces.
Avant de prendre du magnésium ou tout autre supplément, parlez-en à votre médecin si vous êtes actuellement traité pour un problème de santé.
Autres Sources De Magnésium
Les suppléments de magnésium peuvent être utilisés pour compléter votre apport en magnésium. Il est également possible d’augmenter l’apport en magnésium en modifiant votre alimentation pour inclure plus d’aliments riches en magnésium.
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments courants. Pour augmenter votre apport en magnésium, vous pouvez essayer les aliments suivants :
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Des légumes. De nombreux légumes contiennent du magnésium. Les deux légumes verts, comme le brocoli et les épinards, sont riches en magnésium. D’autres nutriments sont également abondants dans les légumes, ce qui en fait d’excellents ajouts à votre alimentation.
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Des noisettes. Les arachides, les noix de cajou et les amandes ont toutes plus de 15 % de l’apport quotidien de référence pour le magnésium. Les noix sont un meilleur choix que les collations transformées qui manquent de teneur en magnésium.
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Haricots et graines. De nombreux haricots et graines sont riches en magnésium. Vous pouvez essayer les graines de citrouille, les haricots noirs, les haricots rouges, les graines de chia et les haricots rouges qui contiennent 37% de votre apport quotidien de référence en magnésium.
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Soja et lait. Le lait de soja est riche en magnésium. Une tasse contient 15 pour cent de l’apport alimentaire de référence. Bien que le lait contienne moins de la moitié de l’apport nutritionnel de référence, il reste une bonne source de magnésium alimentaire. Il a environ six pour cent.
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Viandes rouges et volailles. Le magnésium se trouve également dans le bœuf haché, le steak et la poitrine de poulet. Une portion de trois onces de poitrine de poulet ou de bœuf contient cinq pour cent de votre apport quotidien de référence en magnésium.
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Poisson. De grandes quantités de magnésium se trouvent dans de nombreux types de poissons comme le saumon et le thon. Une portion de trois onces de saumon fournira environ six pour cent de votre apport quotidien de référence en magnésium.
Le magnésium est également présent dans de nombreux féculents. Le magnésium peut être trouvé dans les pommes de terre, la farine d’avoine, le pain de blé entier et de nombreux autres glucides féculents, y compris les céréales pour petit-déjeuner (en particulier les céréales pour petit-déjeuner enrichies), les céréales pour petit-déjeuner, les grains entiers, le riz brun, le pain à grains entiers et les céréales pour petit-déjeuner.
Les glucides complexes sont meilleurs que les glucides transformés et ils ont tendance à être plus riches en magnésium. Une demi-tasse de riz brun contient 10 % de magnésium, tandis qu’une demi-tasse de riz blanc n’en contient que 2 %.
En Conclusion
Le magnésium, minéral essentiel pour un bien-être et une santé optimaux, est un élément important. Le magnésium joue un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé, y compris votre santé cardiaque et votre densité osseuse. Il vous aide également à produire des hormones importantes telles que la testostérone.
Si vous manquez de magnésium, envisagez d’utiliser un supplément de magnésium. Il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout médicament, surtout si vos niveaux de magnésium sont affectés par d’autres médicaments ou problèmes de santé.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques, de votre cerveau à votre corps. Ce guide complet sur les bienfaits du magnésium explique ce que fait le magnésium et comment maintenir des niveaux sains.
Cet article est destiné à des fins d’information seulement. Il ne constitue pas un avis médical. Cette information n’est pas destinée à remplacer un avis médical professionnel et ne doit pas être invoquée. Discutez avec votre médecin de toutes les options de traitement possibles.
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