Le Guide Complet De La Course à Pied

Qu’est-ce Que La Course à Pied ?

La course à pied est essentiellement une forme de marche rapide où un pied doit être en contact avec le sol.

Les marcheurs ont parcouru plus de 100 milles lors d’un événement dans le passé. Et ce malgré le fait que la course s’est déroulée sur plusieurs jours et parfois dans plusieurs États des États-Unis. Les distances parcourues par les marcheurs lors des événements récents sont plus courtes que celles des courses olympiques, qui mesurent respectivement 20 km et 50 km, tandis que les courses locales peuvent aller de 3 km à 50 km.

Contrairement aux marathons, qui mesurent la distance d’un point à un autre (ou d’une course), la plupart des courses seront mesurées sur une série de tours.

Cela est dû aux critères de jugement. Les règles sont légèrement plus strictes que la course à pied. Cela signifie que les juges devront être en mesure de surveiller la technique de chaque marcheur.

Il convient de noter ce qui suit :

De nombreux événements de course à pied se déroulent sur des pistes et impliquent des tours. Cependant, de nombreux clubs locaux d’athlétisme et de course à pied proposent des divisions de marcheur et de marcheur dans leurs courses sur route.

Alors que les marcheurs d’élite et les marcheurs de courses sur piste sont plus susceptibles de boucler des tours lors d’un événement, le marcheur moyen recherchera des courses locales pour pratiquer ses compétences. Les juges sont généralement placés le long du parcours lors des courses sur routes jugées.

Pat Driscoll, coordinateur de marche de NOTC

Une Brève Histoire De La Course à Pied

Même si le terme aurait été inventé de manière relativement récente, on pense que la marche compétitive sous toutes ses formes est pratiquée depuis des milliers d’années.

Bien qu’elle soit encore loin de sa forme actuelle de marche compétitive, la première preuve de compétitions équitables talon-pointe a été trouvée en Angleterre au début du 17ème siècle. Ces courses duraient souvent plus de 100 milles et s’étalaient sur plusieurs jours consécutifs.

Après le premier championnat anglais de marche amateur de 1866, il a fallu attendre les 4 826 cm pour que la marche sous une forme similaire à sa forme actuelle obtienne une place olympique.

Bien que les épreuves de marche compétitives puissent sembler nouvelles aux Jeux olympiques, elles font régulièrement partie du calendrier olympique depuis plus de 100 ans. La première marche d’un demi-mile a été enregistrée en 1904. La course à pied a joué un rôle mineur dans l’événement principal du décathlon de cette année avec une distance de 880 mètres.

Le piéton a été le catalyseur de la popularité de la marche compétitive au 19ème siècle.

Son inclusion dans les Jeux olympiques était due à la popularité des épreuves de marche compétitives, alors connues sous le nom de piétons. Un livre est une excellente source d’information sur ce sujet.

Le livre raconte également l’histoire d’un habitant de la Nouvelle-Angleterre qui a marché de la State House de Boston au Capitole de Washington en 1860. Ce voyage, initialement prévu pour ne pas prendre plus de 10 jours, a été rapidement documenté par les journaux nationaux. Il a également accru la visibilité de la marche sportive auprès du public américain.

Cet événement est largement reconnu comme celui qui a fait de la marche le sport-spectacle le plus populaire en Amérique entre 1880 et 1860. Avant de faire son entrée sur la scène olympique en 2012, la marche de compétition a été l’un des premiers événements lors des réunions de l’Association d’athlétisme amateur de 1880.

Deux principales catégories de distance ont été établies après que l’événement a été reconnu comme une épreuve olympique d’athlétisme. Il s’agissait de 20 km et 50 km. Bien que ces deux événements n’étaient initialement réservés qu’aux hommes, le tout premier événement de course à pied féminin a eu lieu en 1992.

La participation plus courte des femmes à la marche olympique ne semble pas se refléter dans le livre des records. Les records des 10 temps les plus rapides sur 20 km sont tombés après cette année, tant pour les hommes que pour les femmes.

La course à pied, qui était à l’origine classée comme piéton à sa création, a été une forme et un sport populaires. Il a été accepté dans le programme olympique. De nombreux clubs et organisations ont été créés aux États-Unis et dans le monde entier. De nombreuses compétitions sont régulièrement organisées, dont le World Race Walking Challenge de l’IAAF.

Quelles Sont Les Règles?

La course à pied, comme de nombreux autres événements sportifs, a ses propres règles et règlements que vous devez suivre pour rester dans la course.

Ces règles seront clarifiées par la plupart des événements avant le début de la course. Dans de nombreux cas, ces règles seront également applicables à d’autres courses.

Vous trouverez ci-dessous une liste des règles officielles actuelles de la marche. Vous devriez également vérifier s’il y en a eu lors de courses particulières.

Règles des marcheurs (extrait de la règle 232 de l’USATF) :

• 1. Les pieds doivent toucher le sol à tout prix (règle de la perte de contact). Le talon de l’avant-pied doit toucher le sol avant que son orteil ne touche le sol.
• 2. La jambe d’appui doit être droite jusqu’au point où le haut du corps la croise.
• 3. Pour juger, les genoux doivent être bien visibles
• 4. La disqualification sera généralement déclenchée par 3 violations ou cartons rouges contre l’une des règles énumérées ci-dessus.

Règles des juges (extrait règle USATF 233):

• 1. Vous pouvez être condamné plusieurs fois pour la même règle, mais les juges peuvent vous donner des résultats différents.
• 2. Un juge en chef décidera qui est le vainqueur d’une course.
• 3. Le non-respect de la technique appropriée peut ne pas être notifié par le juge en chef.

Vous trouverez le guide complet de l’USATF sur les règles de la course à pied dans la section VI (règles 231, 231 et 231 ). Nous avons listé la règle 232.2 ci-dessous en raison de son importance fondamentale dans une forme de marche correcte et la définition de la technique de marche en course.

Règles officielles de l’USATF :

• Règle 232.2 Marche athlétique La marche athlétique
  fait référence à une série de pas effectués de manière à ce que le marcheur soit en contact avec le sol sans aucune perte de contact visible. A partir du point de contact avec le sol, la jambe qui avance doit être tendue.

Malgré leur simplicité et leur portée limitée, les athlètes professionnels les violeront toujours.

Ce n’est pas intentionnel, à quelques exceptions près. Ces règles stipulent qu’un athlète qui enfreint la règle de la perte de contact doit être visible à l’œil nu. Cela signifie que les deux pieds peuvent être hors du sol pendant quelques secondes, mais cela ne peut être détecté que par des capteurs ou une autre technologie de suivi.

Un juge ne peut pas disqualifier un marcheur en délivrant un seul carton rouge à chaque athlète. Pour éviter toute infraction flagrante aux règles par les marcheurs qui passent le même juge sur des tours consécutifs, ils ne sont pas autorisés à leur dire quel juge leur a donné une carte.

Nous discuterons du placement et du nombre de juges dans l’article. Cependant, ces règles signifient essentiellement que chaque course doit avoir au moins 4 juges pour attribuer chaque carton rouge et un juge en chef responsable des disqualifications.

Technique De Marche

Vous remarquerez que la plupart des salles de sport disposent d’équipements conçus pour s’adapter à toutes les morphologies.

Pour tenir compte des coureurs plus grands qui courent à des vitesses plus élevées, la zone de course du tapis de course est susceptible de dépasser 152 cm. Les machines à câbles, en revanche, ont différents réglages qui vous permettent de trouver le meilleur plan de mouvement pour aider vos muscles à déplacer le poids.

Ces circonstances facilitent la recherche d’une méthode et d’une forme d’exercice recommandées. Malheureusement, ce n’est pas vrai pour la course à pied.

La combinaison de mouvements peut être si différente que beaucoup de gens ont du mal à saisir le concept. Ils regardent des vidéos et des photos de marcheurs d’élite comme point de référence.

Ce n’est pas quelque chose à encourager car la structure corporelle de chaque personne est différente. Ce n’est pas une bonne idée d’essayer de faire correspondre trop étroitement les mouvements de vos bras et les placements de vos pieds. Cela peut entraîner des mouvements de marche non naturels qui affecteront vos temps de course et augmenteront vos risques de blessures.

Il est préférable de créer votre propre technique tout en respectant les règles. Nous ne pouvons que donner quelques conseils.

Voici 10 conseils pour vous aider à maîtriser la technique.

Il est crucial de s’assurer que vos orteils ne touchent pas le sol trop tôt si vous voulez suivre les règles.
Le maintien d’une bonne santé est essentiel.

• 1. Ne vous souciez pas de votre vitesse si vous débutez dans la course à pied. Avant de vous soucier de votre temps, concentrez-vous sur les bases et non sur la vitesse à laquelle vous pouvez les faire.
• 2. Ne vous découragez pas si vous n’apprenez pas la technique aussi vite ou aussi vite que vous le souhaiteriez. Certains marcheurs n’auront peut-être besoin d’apprendre la technique qu’en quelques semaines. D’autres pourraient prendre plusieurs années.
• 3. Échauffez-vous et étirez-vous correctement avant de commencer une course ou une marche. Cela ne devrait pas prendre plus de 20 minutes.
• 4. Gardez le genou et le pied parallèles au sol pendant que vous faites rouler vos hanches pour propulser votre jambe libre vers l’avant.
• 5. Votre pied arrière doit toucher le sol un peu plus que votre talon lorsque votre pied avant le touche.
• 6. Bras Maintenez un angle de 90 degrés en tout temps.
• 7. Mains : Vos mains ne doivent pas toucher la ligne médiane de votre torse. Ils doivent être gardés près de votre corps.
• 8. Haut du corps Gardez le haut du corps aussi droit que possible pour maximiser la puissance de votre balancement de bras.
• 9. Longueur de foulée. Vous pouvez faire varier la longueur de votre foulée sur la même distance pour trouver celle qui vous convient le mieux. Cela aidera à éviter les foulées excessives et à réduire la pression sur vos genoux.
• 10. Tête Gardez la tête droite avec les yeux droits

Détenteurs de records dans l’histoire

La course à pied, comme la course à pied, a ses propres détenteurs de records. Ces enregistrements sont ventilés par distance et par sexe. Ces records, qui remontent à 1911, sont reconnus par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme.

Nous avons compilé les 10 meilleurs détenteurs de records pour les distances de 20 km et 50 km pour servir de guide rapide.

Records masculins du 20 km

Records masculins du 50 km

Records féminins du 20 km

Records de performance
des femmes sur 50 km Malheureusement, l’épreuve de 50 km pour la marche athlétique féminine n’est pas disponible aux Jeux olympiques, car elle n’est pas offerte comme les épreuves masculines. Le tableau suivant répertorie les 10 meilleures marcheuses de la marche féminine de 50 kilomètres. Ce n’est pas une compétition olympique ou jugée par des professionnels.

Vidéos De Marche

Il existe de nombreuses façons d’apprendre et de pratiquer la marche sportive si vous souhaitez participer à des courses compétitives.

Course à pied:

• Utilisez un tapis roulant à la maison ou au gymnase
• Vous pouvez marcher le même itinéraire que vous courriez normalement à l’extérieur.
• Assister à la rencontre de marche locale
• Rejoindre votre club de marche local
• Diffusion vidéo en ligne

Bien que nous soyons d’accord qu’il est impossible de se substituer à l’apprentissage de la technique correctement dès le début, nous avons trouvé une vidéo qui explique très bien chaque étape.

Qu’est-ce que la course à pied ?

Vous pouvez visionner une collection complète de vidéos sur la chaîne YouTube dédiée aux Jeux olympiques pour voir à quoi ressemble la marche dans les courses compétitives.

Les Meilleures Chaussures

Les chaussures seront un élément clé de vos performances de marche, que vous participiez à un club, à un niveau de compétition ou aux deux.

Le confort est la clé, tout comme la course à pied. Considérez que les courses de 50 km sont plus longues que les 26,2 miles d’un marathon complet, vous pouvez donc envisager de courir dans les mêmes chaussures que vous utilisez pour courir.

La question est de savoir si ces chaussures pourront supporter les distances de marche que vous allez parcourir et les mouvements de vos pieds à chaque pas.

Les chaussures de course ont plus d’amorti dans votre talon et votre semelle en raison de la nature à fort impact de la course. Les chaussures de marche peuvent ne pas avoir cet amorti. Vous devriez choisir des chaussures avec un peu moins d’amorti qui sont toujours confortables et qui soutiennent, afin de diminuer le poids.

Il est important de se rappeler que vous parcourrez de plus longues distances que les coureurs conventionnels, donc toute perte de poids peut faire une différence significative dans votre temps.

Vous pouvez également envisager une chaussure avec une semelle souple pour vous permettre de maintenir votre mouvement de roulement tout en marchant à un rythme plus rapide.

Vous trouverez ci-dessous une liste de nos principales recommandations. Il sert de guide de référence rapide.

• Reshod a été créé par Carmen Jackinsky, une entraîneuse de marche qui est également membre fondatrice de Racewalkers Northwest. Elle est basée dans l’Oregon. Ces chaussures ont une conception de semelle intercalaire unique spécialement conçue pour répondre aux besoins des marcheurs.

  La conception de la semelle et du talon encourage le transfert de poids lorsque vous roulez sur votre pied avant. Cela optimise la vitesse et améliore la forme de l’exercice.

  Ces chaussures ont été créées pour les marcheurs débutants. J’ai créé mes chaussures pour aider le marcheur débutant à apprendre la section talon-orteil de la démarche de course.

  La chaussure est également idéale pour tous ceux qui souhaitent passer à un programme d’entraînement.

  La marche est une activité à faible impact. Les clients qui souhaitent perdre 23 kg ou plus auront besoin de chaussures offrant un meilleur amorti et soutenant leurs pieds, leurs genoux, leurs hanches et leurs hanches.

  Au cours des 15 dernières années, j’ai participé à de nombreux programmes de conditionnement physique d’entreprise dans la région de Portland. Cela m’a permis d’obtenir des commentaires de personnes de tous âges. Ceci, combiné à mon travail chez Nike Sportswear et Columbia Sportswear, m’a donné la capacité unique de fournir des promenades de service avec toutes sortes de produits et services.

  Carmen Jackinsky est la fondatrice de Reshod Walking Shoes.

• Bien qu’elles soient proposées au prix le plus élevé des chaussures de marche, les Custom Racewalkers sont des chaussures très respectées. Leur construction discrète, légère, flexible et durable en a fait l’une des plus recherchées sur le marché.

  Cette conception offre plus de protection que les Racewalkers Custom Competition. Les deux paires ont des options de personnalisation pour la garniture, la semelle extérieure, la maille et les empiècements.

• ASICS a créé la chaussure Racer 9, qui est incroyablement légère et offre un peu plus d’amorti que la Herseys.

  Le système de support Duo-Max, qui améliore également la stabilité, garantit que la structure de la semelle reste stable pendant le mouvement de roulement de vos pieds pendant la course.

• Le Mizuno Wave Universe 4 a une semelle extérieure G3, SmoothRide pour les transitions de marche et un talon à profil bas.

Vous reconnaîtrez le profil du talon Nike Free 8 cm si vous les avez déjà portés. Ils sont légers et suffisamment spacieux pour vos orteils, ce qui les rend extrêmement confortables.

Comment Préparer Votre Premier Racewalk

Avant d’aborder l’organisation de vos propres courses ou événements, abordons les étapes de préparation de vos balades personnelles.

Les marcheurs ont les mêmes options que les coureurs et les cyclistes. Ils peuvent choisir de faire leurs entraînements seuls ou de rejoindre un groupe local. Bien qu’il soit difficile de trouver un club dans votre région, il en existe de nombreux dans le monde.

Les étapes de préparation à la course à pied seul ou en groupe seront quasiment identiques.

Si vous vous entraînez pour un événement, des marches plus courtes et non compétitives peuvent être inférieures à 10 km. Il n’y a que quelques éléments à garder à l’esprit pour les distances plus courtes.

Top 5 des conseils de préparation pour les courses de moins de 10 km

• 1. Bien que la planification des repas ne soit pas aussi importante que le moment de l’apport en nutriments sur de plus longues distances, cela peut vous aider à adopter une routine.
• 2. Échauffez-vous correctement et étirez-vous avant de commencer, puis continuez le processus d’étirement lorsque vous avez terminé.
• 3. Assurez-vous d’être bien hydraté avant de commencer. Si possible, apportez une petite bouteille d’eau avec vous.
• 4. Entrez dans une routine. Vous n’êtes pas obligé de parcourir les mêmes itinéraires et les mêmes distances chaque semaine. Cependant, avoir vos repas, vos vêtements et toute eau dont vous avez besoin facilite les promenades sur de courtes distances lorsque vous manquez de temps.
• 5. Il est important de tracer clairement votre itinéraire et de le tenir à jour. Il peut être réconfortant de marcher sur un itinéraire familier, mais il est important de planifier des itinéraires alternatifs. Cela vous aidera à garder vos entraînements intéressants et à augmenter votre motivation.

  Inscrivez-vous pour utiliser May My Walk* si vous souhaitez planifier un itinéraire à l’avance. Il pourrait être plus facile pour la technologie de suivre vos pas et votre distance si vous le faites quotidiennement. Vous pouvez le faire avec des trackers de fitness personnels tels que Garmin Connect ou Fitbit.

* Un guide MapMyWalk complet a été créé. Il fournit des instructions détaillées pour tout, de la création d’un journal alimentaire à l’importation de fichiers.GPX pour créer des itinéraires et enregistrer des entraînements.

MapMyWalk est entièrement gratuit, mais vous pouvez vous inscrire à Plot A Route. Vous pouvez toujours tracer un itinéraire et l’exporter vers des formats de fichiers compatibles avec MapMyWalk si vous souhaitez changer de service.

Course à Pied : 10 avantages

• 1 Racewalking s’adresse à tous les niveaux. La marche athlétique est ouverte à tous les âges, c’est donc un excellent moyen de faire bouger les enfants et les adultes.
• 2 Alors que les principales règles de la marche de course garantissent que votre mouvement peut toujours être considéré comme de la marche lors d’événements compétitifs et sont valables pour vos mouvements, cela réduit également l’impact sur vos articulations. En raison du mouvement plus fluide, il y a moins de blessures à court et à long terme que les coureurs et les joggeurs.
• 3 La marche athlétique ne nécessite pas d’équipement spécialisé, d’adhésions coûteuses ou d’emplacements spécifiques.
• 4 Marcher d’une manière correcte et droite peut réduire le stress.
• 5 Réadaptation des athlètes blessés dans d’autres sports. Il s’agit d’une source d’exercice qui peut être utilisée pour réhabiliter les coureurs blessés qui souhaitent conserver leur forme physique et maintenir leur mode de vie compétitif.
• 6. Facilement intégré dans les horaires chargés. Si vous n’avez pas le temps ou l’envie de faire de l’exercice, ce ne sera pas un problème. Vous pouvez profiter au maximum de votre temps en portant simplement des chaussures de course ou des baskets de marche.
• 7 Augmente la capacité aérobie et la fonction cardiovasculaire.
• 8. Selon une étude du Lawrence Berkeley National Laboratory, à Berkley, en Californie, la marche rapide peut réduire votre risque de diabète, d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie.

  Certains des résultats étaient, en particulier : La
  marche et la course ont réduit le risque d’hypertension artérielle de 7,2 %, tandis que la course l’a réduit de 4,2 %.
  Marcher et courir ont réduit le risque d’hypercholestérolémie de 7 %, tandis que la course à pied l’a réduit de 4,3 %.
  Marcher et courir ont réduit le risque de diabète de 12,3 %, tandis que la course à pied l’a réduit de 12,1 %.
  La marche et la course ont réduit le risque de développer une maladie cardiaque de 9,3 %, tandis que la course a diminué le risque de 4,5 %.

• 9. L’Université de Pittsburgh a publié des résultats dans The Journal of the American Medical Association. Ils ont découvert que marcher à un rythme rapide peut conduire à une démarche plus rapide plus tard dans la vie. Cela peut augmenter votre espérance de vie.

Top 10 Des Ressources De Course à Pied

Nous avons tout couvert, de la meilleure technique à utiliser à l’histoire de la marche compétitive. Nous espérons que vous avez trouvé ces informations utiles. Cependant, juste au cas où vous n’êtes toujours pas sûr, nous avons compilé une liste de ressources qui vous aideront à développer certains points que nous avons déjà couverts.

Ces sites Web incluent des études scientifiques ainsi que des sites Web personnels de certains des marcheurs les plus renommés au monde.