Vous voulez apprendre à faire des tractions ? Les tractions sont un exercice difficile qui demande force et endurance. Vous aurez peut-être besoin d’un équipement coûteux ou de hauts plafonds pour effectuer le pull-up.
Nous avons ce qu’il vous faut.
Pour vous aider à renforcer le haut de votre corps, jetez un œil à cette liste d’exercices qui sont d’excellentes alternatives aux tractions.
Qu’est-ce Qu’un Pull-up ?
Les tractions sont un exercice qui renforce la force du haut du corps. Vous soulevez tout le poids de votre corps et le décollez du sol.
Une barre horizontale doit être placée au-dessus de votre tête afin de tirer un pull-up traditionnel. Vous pouvez utiliser une barre de traction pour s’adapter à votre porte ou au cadre d’une tour.
Commencez par faire face à la barre et placez vos mains à la largeur des épaules sur une barre suspendue. Vos bras doivent être droits et vos jambes tendues sous vous.
Ensuite, tirez-vous vers le haut tout en gardant votre tronc et vos poignets neutres. Votre menton doit toucher la barre. Vous devez garder vos poignets et votre tronc neutres lorsque vous descendez.
Lorsque vous revenez à la position de suspension d’origine avec les bras tendus, l’ensemble du mouvement est terminé.
Exercice De Traction Pour Les Muscles
Vous utiliserez le haut de votre corps et vos bras pour vous soulever du sol. Cela signifie que plusieurs muscles clés doivent être ciblés.
- Grand dorsal
- Trapèze
- Spinaux
- Biceps brachial
- Oblique externe
Ces muscles sont activés lorsque vous tirez, mais en moindre quantité :
- Teres major et min
- Sous-scapulaire
- Brachial
- Brachioradialis
- En outre, de nombreux muscles de la main, de l’avant-bras et des doigts
Ces muscles s’activent différemment selon le nombre de tractions que vous faites. Les variations incluent la modification de la largeur de la prise ou l’utilisation d’une prise en main ou en pronation.
Alternative Aux Tractions
Voici une liste d’alternatives de traction à la maison. Vous pouvez également utiliser de longues bandes de résistance en boucle, des serviettes ou des articles ménagers pour rendre la tâche plus difficile si vous n’avez pas l’équipement.
Ces exercices visent tous à renforcer ces mêmes muscles qui ont été utilisés lors d’un pull-up .
Serviette Rangée
Pour enrouler la serviette, vous aurez besoin d’une serviette et de quelque chose de plus lourd. La meilleure taille de serviette est moyenne à grande.
Muscles travaillés
- Rhomboïdes
- Rond majeur
- Placez la serviette autour de l’objet que vous avez choisi, puis tenez chaque extrémité dans votre main.
- Vos pieds doivent être à environ un pied du bas de l’objet. Vos pieds doivent être parallèles au fond de l’objet et vos jambes légèrement fléchies.
- En tenant la serviette, penchez-vous suffisamment en arrière pour vous assurer que vos bras sont droits. Vous pouvez également mesurer la taille de la serviette et déterminer jusqu’où vous êtes prêt à vous pencher en arrière. Plus l’amplitude de mouvement est grande, plus vous pouvez vous pencher en arrière.
- Gardez le dos droit et soulevez-vous à l’aide de la serviette. Une fois que vos mains sont sur votre poitrine, arrêtez-vous et faites une pause. Ensuite, relâchez vos bras pour pouvoir revenir à votre position initiale.
Résistance à L’agenouillement
Ce mouvement nécessite un bracelet de résistance ou une longue boucle de résistance, ainsi que le haut ou un autre point d’ancrage.
Muscles travaillés
- Pectoraux
- Biceps brachial
- Grand dorsal
- La bande de résistance doit être placée au-dessus de l’ancre ou de la porte. Attachez-le solidement.
- Saisissez les extrémités des deux bandes avec une prise en pronation. Gardez vos mains à la largeur des épaules. Vos coudes doivent se plier légèrement.
- Lentement, mettez-vous à genoux et étirez la bande. Gardez vos bras levés. Vous devez garder votre cœur neutre.
- Ramenez la bande vers votre poitrine. Pendant quelques secondes, maintenez la bande jusqu’à ce que votre poitrine soit atteinte. Ensuite, soulevez lentement vos bras.
Rangée D’haltères : Penché Sur La Rangée D’haltères
Une alternative de traction aux haltères est la ligne courbée. Vous pouvez utiliser une chaise, un tabouret ou au bout un meuble plat pour ce faire. N’importe quelle taille d’haltère peut être utilisée.
Muscles travaillés
- Sous-scapulaire
- Spinaux
- Biceps brachial
- Brachial
- Brachioradialis
- Un genou doit être sur la chaise. L’autre main doit tenir le bord de la chaise devant vous. Votre pied opposé doit être au sol. Vous serez maintenant penché.
- Prenez l’haltère d’une main et tenez-le de l’autre. Gardez votre tronc serré et votre dos droit, puis soulevez l’haltère jusqu’à ce que votre coude forme un angle.
- Gardez votre coude aussi près que possible de votre corps. Pendant quelques secondes, maintenez cette pose.
- Ensuite, abaissez doucement l’haltère au sol jusqu’à ce que votre bras se redresse à nouveau.
Ligne Inversée
Vous aurez besoin de deux chaises stables et d’un poteau pour la rangée inversée.
Muscles travaillés
- Brachioradialis
- Biceps brachial
- Grand dorsal
- Placez 2 chaises l’une à côté de l’autre. Placez 2 chaises l’une à côté de l’autre.
- Vous devez écarter les chaises pour que le haut de votre corps (y compris vos coudes) puisse s’adapter confortablement entre elles. Votre largeur doit être supérieure à l’espace entre les chaises.
- Placez le poteau ou la cheville de votre choix sur les chaises et au-dessus de votre tête. Votre taille doit atteindre la barre.
- Saisissez la barre avec une prise étendue et pas seulement vos épaules. Redressez vos bras.
- Gardez votre tronc serré et votre corps droit tout en vous soulevant.
- Continuez à pousser jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre. Attendez quelques secondes.
- Gardez votre posture à l’esprit et ramenez-vous lentement à la position d’origine.
Prendre à Part
Vous n’aurez besoin que d’une longue bande de résistance en boucle pour cet exercice.
Muscles travaillés
- Teres majeur, mineur
- Sous-épineux
- sus-épineux
- Tenez les extrémités de chaque bande dans vos mains. Vos bras doivent être droits devant vous, avec votre poitrine au niveau de votre poitrine.
- Séparez lentement la bande jusqu’à ce que vos bras forment un T. Faites une pause d’une seconde.
- Vous pouvez revenir à votre position d’origine de manière contrôlée.
Essayez de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour tous ces exercices.
Nous espérons que vous avez trouvé d’excellentes alternatives pour le pull-up. Vous finirez par être assez fort pour un pull-up complet ou d’autres variations difficiles.
